腰膝改善・生涯元気研究所 |
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膝改善・座ったまま運動 |
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* 膝も年齢に伴い、不調を感じる方が多くなる部分です。そして、腰と同様、自分の身体を自分で支え、余裕をもって動かせなくな
ると不都合が増してきます。脚の軸線が乱れてくるにしたがって、歩行など日常生活の支障も大きくなる傾向があるようです。
* 早めのケア、運動開始が状態の改善になります。
*運動をするときの注意
* 呼吸を止めないで、声を出して数を数えながらしましょう。
* 声を出すのはは安全のためで、力を入れたときの身体にかかる負荷を減らします。自分の身体の状態と相談しながら、過剰
な無理をかけないよう、自己責任で行ってください。
* 一度に無理な運動をしても、早く力がつくものではありません。回数を決め、毎日コツコツ、少しずつ運動量を増やしていきます。
*運動方法
* 絵を見るだけでなく、説明文もよく読んでしてみて下さい。できれば、指導を受けた上でしてください。
* 各運動とも、最初は10秒間持続。3繰り返す。から始めて、2週間以上かけて、徐々に20秒間。3~5回。くらいまで増やして
みてください。
* 力の強さ・時間・回数は、自分の体力・体調に合わせ無理のないよう設定してください。 |
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① 太ももの前と後ろの筋肉の運動です。 |
② ①と同様、太ももの前と後ろの筋肉の運動です |
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・足の親指と人差し指の間に反対足の踵を合わせて押し合い
ます。
・膝を伸ばすように前に押し出しだしている脚は太ももの前側。
膝を曲げて後ろに引くように力を入れている脚は太もも後ろ
側の運動になります。
注意:伸ばすと痛みを感じるときは、曲げる運動を先にします。
曲げて痛みを感じるときは、伸ばす運動を先にします。
無理はだめです。 |
・足首をタオルなどで結わえて、両足を引き合います。
・①と②は自分のしやすい方法でしてください。①②両方をする
必要はありません。
注意:足首を縛ったたまま、移動してはいけません。転ぶと大変
です。 |
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③↓太もも内側の運動です。 |
④↓太もも外側の運動です。 |
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・膝の間にボールや、身近にある座布団などをはさんで、そ
れを押しつぶすように力を入れます。何もない時は、自分の
握りこぶしでもかまいません。 |
・両手で膝を外側から抑え、両膝を開くように力を入れます。
注意:胸にも力が入りますので、体力のない方、(特に心臓の弱
い方)は無理をしないで、 膝の上をタオルなどで結わえて、 手を使わないで脚を広げるように力を入れます。 |
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⑤↓太ももの前側に力を入れ、膝の裏すじを伸ばす
運動です。 |
⑥↓⑤と同じ意味の運動で、起床時など寝たまま
でもできます。 |
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・この運動は片足ずつしてください。
・まず、足を上げ膝をギュッと伸ばします。この状態で脚を少し
もちあげます。
・膝の内側・外側にも力が入りますので、膝の安定性の改善
に良いと思います。
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・反対足を立てて、片足ずつ行います。
・ 膝をギュッと伸ばし、足を少しだけ持ち上げます。 |
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